Kritikos dažniausiai sukelia šonai ir skrandis – ši sritis įgauna nereikalingą apimtį esant menkiausiam dietos pažeidimui.
Šiose vietose žmonės stengiasi atsikratyti riebalų sluoksnių, nes jie gadina išvaizdą, sukelia didelį diskomfortą, trukdo dėvėti aptemptus drabužius. Lipidams pašalinti vien dietos neužtenka. Pratimai ir fizinis aktyvumas yra būtini norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje. Nuolatinės treniruotės padės ne tik pagerinti išvaizdą, bet ir susidoroti su sveikatos problemomis. Taip pat pratimai, skirti numesti svorio pilvo ir šonų srityje, padės greitai ištaisyti probleminę sritį, tačiau tai nėra savarankiškas sprendimas.
Kova su antsvoriu padeda atsikratyti daugelio psichologinių kompleksų. Normalaus svorio žmonių gyvenimo kokybė yra žymiai aukštesnė.
Naudinga informacija
Dažniausiai pilvo ir šlaunų laisvumą skolingi ten susikaupusiems riebaliniams audiniams. Daug rečiau šis reiškinys paaiškinamas suglebusiais raumenimis ir odos tonuso praradimu (dažniausiai tokia situacija stebima po gimdymo). Kai kuriais atvejais abi priežastys (riebalumas ir suglebimas) yra derinamos. Pratimai – tik viena iš priemonių probleminei zonai sugriežtinti. Jei norite numesti svorio, turėsite atkreipti dėmesį į dietinę mitybą. Papildomos priemonės yra masažas ir įvyniojimai.
Programavimas
Svarbu atsiminti, kad jėgos pratimai gerai lavina raumenis, tačiau riebalai deginami gana lėtai. Kardio pratimai, priešingai, turi bendrą poveikį organizmui, todėl aktyviai degina riebalinį sluoksnį (deguonis yra savotiškas šio proceso katalizatorius). Taigi, pratimai, skirti numesti svorio pilvo ir šonų srityje, turėtų būti įvairūs. Galite praktikuoti rytinį bėgiojimą kaip kardio pratimą. Jei nėra galimybės treniruotis gryname ore, tuomet į pagalbą ateis bėgimo takelis (galima naudoti ir kitą kardio įrangą – orbitreką, treniruoklį). Treniruotės su šokinėjimo virve ar lanku sukuria gerą apkrovą. Geriausius rezultatus suteikia intervalinės treniruotės, kai 2-4 minutės darbo įprastu tempu kaitaliojasi su minute intensyvios mankštos.
Sudarant jėgos pratimų kompleksą svarbu atsiminti, kad raumenys greitai prisitaiko prie tam tikro krūvio, todėl kasdien kartodami tą patį pratimų kompleksą pastebimų rezultatų nepasieksite (rekomenduojama kaitalioti programas). Be to, nereikėtų sustoti tik prie tų pratimų, kurie veikia konkrečią raumenų grupę – rekomenduojama atlikti bendrus jėgos pratimus, greitinančius medžiagų apykaitą. Tokie pratimai gali būti įtraukti į bendrą kompleksą arba į juos atkreipti dėmesį atskirai. Ir atminkite, kad jėgos pratimais vadinami ne tik pratimai su svarmenimis, bet ir banalus pilvo raumenų siurbimas.
Treniruočių schema
Specialistai mano, kad kasdienės jėgos treniruotės nėra būtinos. Norint greičiau numesti svorio probleminėse srityse, prasminga laikytis tokios schemos: dienos Nr. 1, Nr. 4 - jėgos treniruotės, dienos Nr. 2, Nr. 5 - kardio pratimai, dienos Nr. 3, Nr. 6, Nr. 7 - Poilsis. Tai vidutinė schema; tikslesnių rekomendacijų galite gauti iš savo trenerio.
Prieš pradedant svorio metimo programą, rekomenduojama pasimatuoti ir pasisverti. Taip pat nekenkia vesti dienoraštį, įrašant duomenis apie mitybą ir treniruotes. Tai leis jums pakoreguoti programą, padidindama jos efektyvumą. Nereikėtų tikėtis momentinio rezultato – pilvas ir šonai neįtemps iš karto.
Jėgos pratimai
Atlikite kiekvieną judesį bent 8-10 kartų. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 20-30 kartų. Rekomenduojama atlikti kelis metodus. Prieš užsiėmimus būtinai apšildykite kūną, o juos baigę atlikite tempimą.
Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius ir prispauskite kojas prie grindų. Ištieskite rankas į šonus. Lėtai traukite kelius link krūtinės (iškvėpdami), labiau sulenkdami kojas ir keldami dubenį nuo grindų, tada grįžkite į IP (nedėkite pėdų ant grindų).
Pakartokite ankstesnį pratimą, bet dabar padidinkite amplitudę – judesio pabaigoje keliai turi būti virš veido.
Gulėdami ant grindų, sukryžiuokite kojas lotoso padėtyje (keliai nukreipti į šonus, kulkšnys sukryžiuotos). Prispauskite delnus prie pakaušio. Pakelkite pečius nuo grindų.
Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau pakeiskite kojų padėtį – sulenkite jas per kelius ir padėkite pėdas ant grindų (šioje padėtyje treniruojama kita raumenų grupė).
Atsigulkite ant šono. Ištieskite priešais save žemiau esančią ranką ir padėkite delną ant pakaušio. Pabandykite vienu metu pakelti viršutinę kūno dalį ir vieną koją. Jei judesys nesunkus, apsunkinkite – alkūne ištieskite aukštyn ir pakelkite abi kojas (priešinis judesys). Grįždami į IP, nedėkite kojų ant grindų. Dirbkite iš abiejų pusių. Pradedantiesiems šis pratimas gali atrodyti sudėtingas, todėl rekomenduojama pradėti nuo lengvo varianto.
IP yra tas pats, šiek tiek pakeiskite pratimą. Dabar, keldami kojas nuo grindų, sulenkite kelius ir pasiekite juos alkūne (judesio trajektorija šiek tiek keičiasi, atitinkamai įsijungia kiti raumenys).
Gulėdami ant nugaros, padėkite delnus ant pakaušio. Nuleiskite per kelius sulenktas kojas į vieną pusę. Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų (krūtinė turi būti nukreipta į viršų). Dirbkite iš abiejų pusių.
Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas į priekį. Iš pradžių kelkite tik viršutinę kūno dalį. Po kelių pakartojimų pradėkite kelti tik apatinę dalį. Atlikę kelis pakartojimus, pradėkite kelti ir viršutinę, ir apatinę dalis vienu metu. Po to dirbkite įstrižai – vienu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai. Galiausiai vienu metu pakelkite "viršų" ir "apačią" ir palaikykite raumenų įtampą 15-30 sekundžių (kartokite 2-3 kartus). Atminkite, kad tarp pratimų turite pailsėti (pakanka 30 sekundžių). Nereikėtų manyti, kad minėti judesiai skirti tik nugarai – jie puikiai išdirba pilvo raumenis, priversdami juos išlaikyti įtampą (privalumas, kad raumenys neįtempia tiek, kiek esant tiesioginiam krūviui).
Atsistokite, pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų. Įtempkite skrandį ir ištieskite nugarą. Taip pabūkite kelias sekundes, išlaikydami raumenų įtampą. Išlaikydami šią padėtį, pradėkite „vaikščioti“ vietoje, sulenkite ir ištiesinkite kelius.
IP tas pats. Pakaitomis judindami rankas („vaikščiodami“ su jomis), palaipsniui užsiimkite kūno padėtį, tarsi darytumėte atsispaudimus nuo grindų. Tada pradėkite atvirkštinį judėjimą ir grįžkite į IP.
Atsiliepimai
Jėgos pratimai lieknėjimui pilvo ir šonų srityje yra labai veiksmingi – svarbu tik juos daryti reguliariai, o ne karts nuo karto. Nepamirškite apie kardio pratimus – tai žymiai pagreitina svorio metimo procesą.